Speciaal voor ouders en verzorgers een toelichting van Anjolie Engels-Wisse over training voor kinderen.
Ouders / verzorgers / leerkrachten / trainers zien graag een verbetering in het uithoudingsvermogen van (hun) kind(eren). Soms gaat deze gedachte gepaard met de wens tot het behouden / verkrijgen van een gezond gewicht. Vaak wordt dan gedacht dat de kinderen maar eens een aantal kilometers achter elkaar moeten gaan hardlopen. De eerste keren zullen de kinderen vaak wel enthousiast zijn en met trots terugblikken op wat gelukt is in het lopen van een bepaalde afstand. Helaas houdt het na meerdere trainingen dan algauw weer op. Het enthousiasme zakt en diverse redenen zoals het doel bereikt / weer hetzelfde rondje, zullen aangegeven worden. Maar wat is eigenlijk het trainingseffect van een rondje hardlopen?
Wie het uithoudingsvermogen wil vergroten heeft te maken met de maatstaf waarin deze uit te drukken is: de VO2 Max. Deze maat voor het uithoudingsvermogen wordt uitgedrukt in ml /min / kg, waarbij het gaat om de hoogst gemeten zuurstofopname gedurende inspanning met oplopende belasting. Bij kinderen is er nog geen sprake van een VO2 Max, maar van een VO2 piek. Hier wordt gekeken naar de hoogst gemeten zuurstofopname gedurende inspanning met oplopende belasting op het moment dat het kind subjectieve signalen afgeeft van maximale inspanning.
Het zuurstoftransportsysteem speelt hierin een belangrijke rol. Kinderen kunnen in verhouding tot volwassenen meer zuurstof onttrekken aan het bloed, hebben een kleiner hartslagvolume en een toename in de zuurstoftransportcapaciteit groeit met de leeftijd. Wie in training de Aerobe capaciteit wil vergroten, kan het beste kiezen voor het leveren van inspanningen op de anaerobe drempel. Wanneer een kind een duurloop loopt van 5 km, wordt de anaerobe drempel niet benaderd. Wanneer een kind korte en intensieve prikkels krijgt aangeboden, wordt deze drempel wel bereikt.
Voordeel van dit aanbod is dat de kinderen snelheid in hun bewegingen behouden en genieten van hun reactiviteit dankzij het gebruik kunnen maken van de vele signalen die de hersenen kunnen afgeven aan de spieren. Tijdens een training met korte intensieve prikkels worden meer motorunits geactiveerd en de afvuursnelheid van signalen is hoog. Hierdoor kan de coördinatie in de leeftijd tussen de 6 en 12 jaar het sterkst verbeterd worden. De spieren die aangestuurd worden, worden sterker met het vorderen van de leeftijd, groei / lichaamslengte in combinatie met een toename van het lichaamsgewicht.
Kijkende naar het aanbod binnen de training is het belangrijk rekening te houden met de belastbaarheid, botgroei, botmineralisatie, het herstelvermogen en de FITT-factoren: frequentie, intensiteit, tijd en type. Een gouden regel: De intensiteit, duur en frequentie van de trainingsprikkel wordt altijd bepaald door de belastbaarheid en het herstelvermogen van het kind. Rekening houden met de ontwikkeling en de signalen die het kind geeft, kan het risico op blessures verkleinen. Hierbij is het zinvol te weten dat de ademhalingsfrequentie van een kind hoger is dan bij een volwassene. Denk niet bij een hoge ademhalingsfrequentie van een kind dat hij / zij al moe is. Het klopt als deze hoger is dan bij een volwassene, gezien hun teugvolume kleiner is.
Wie gericht trainingsprikkels wil geven gericht op het uithoudingsvermogen kan dat het beste doen tijdens de Peak Height Velocity (PHV): de fase waarin de snelheid van de lengtegroei tijdens groeispurt het grootst is. Direct hierna kan de training het best gericht zijn op de sprintsnelheid. Denk er hierbij wel aan dat tijdens de PHV, het coördinatievermogen verminderd zal zijn; armen en benen zijn voor het gevoel van het kind “opeens” langer en de aansturing moet aangepast worden.
Een training kan 3 tot vier keer per week, met een totale duur van 30 tot 60 minuten, aangeboden worden, wanneer deze gericht is op het vergroten van het aeroob vermogen. Deze kan bestaan uit inspanningen die gericht zijn op 60% tot 84% van de maximale hartslag (c.a. 193). Te denken valt aan spelsituaties waarin er gedurende 8 seconden een maximale inspanning geleverd wordt en de rust ongeveer 12 seconden bedraagt, gedurende 4 herhalingen van maximaal 5 minuten.
Wanneer de ervaren mate van inspanning (EMI) tijdens deze training geborgd wordt op een schaal van 1 tot 10, zullen de kinderen hieraan een 6 / 7 aan toekennen. Wie een training inricht op het verbeteren van het anaeroob vermogen, biedt inspanningen aan op / vanaf 85% van de Maximale hartslag, gedurende 10 tot 30 seconden met een rust van 1 tot 3 minuten. Kinderen zullen hier een EMI van 8 / 9 geven. Kracht kan 2 tot 3 keer per week getraind worden waarbij zonder / met een klein gewicht, op 75% van hun kunnen, 15 herhalingen aangeboden worden.
Ook binnen het basisonderwijs kan tussen de lessen door een beweegprogramma aangeboden worden: High Intensity Interval Training in het basisonderwijs: Een kortdurend trainingsprogramma die spierversterkende oefeningen met intense aerobe activiteit combineert. Er wordt Bewogen op hoge intensiteit met als doel het verbeteren van het uithoudingsvermogen, de motorische vaardigheden, het aerobe vermogen en het verminderen van sportblessures en overgewicht / obesitas.
Het effect van de training is niet te meten. Dankzij de eigen groei, ontwikkeling en rijping zal het prestatievermogen verbeteren. Het is daardoor niet te filteren wat het effect is van de training en welk deel voortkomt dankzij groei. Wel is meetbaar wat een kind kan op een bepaald moment. Er bestaan fitheidstesten voor de jeugd. Denk hierbij aan Maximaal Aerobe Testen zoals de 4 of 6 minuten- loop en Fitheidstesten omschreven door Vrijkotte. Zinvol is bij meting de voortgang dan ook vast te leggen in een individueel volgsysteem.
Wanneer ouder(s) / verzorger(s) / leerkracht(en) een verbetering in het uithoudingsvermogen van (hun) kinderen willen zien optreden, kunnen zij het beste de kinderen motiveren kortdurende inspanningen op hoge intensiteit uit te laten voeren. Geen duurlopen, maar activiteiten die kort van duur zijn, met meerdere herhalingen, waarbij snelheid en reactiviteit een plaats heeft, hierbij rekening houdende met de FITT-factoren.
Een trainer denkt na over de inhoud van de trainingen. Een kind speelt. Tijdens het spelen wordt vaak gekozen voor touwtje springen of tikkertje. Al eens gericht gekeken hoe lang tijdens dit spel de inspanningsduur, de rust en de intensiteit is? Wie bovenstaande doorgelezen heeft en kinderen tikkertje zien spelen, zullen opmerken dat de kinderen dan inspanningen leveren op de anaerobe drempel en zo zelf spelenderwijs hun aerobe capaciteit vergroten en zichzelf trainen. Geef kinderen een aanleiding en de ruimte om te bewegen en zij zullen hun eigen uithoudingsvermogen verbeteren.